Массонаборное питание

 Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, строительства мышц.

Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион состоял примерно на 25-30 % из белков, на 55-60% из углеводов и в остальном из необходимых жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи.

Углеводы для атлета – главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков вашим организмом. К числу некоторых хороших источников углеводов принадлежит сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, фрукты, овощи, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работают как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке.

Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержат жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбный жир, сыры и йогурт.

Кроме жиров, белков и углеводов тебе нужны витамины и минералы, а также значительное количество свежей воды.

Витамины и минералы. Витамины и минеральные вещества – необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи – превосходные источники витаминов и минералов.

Вода. Поскольку тело человека почти на 80 % состоит из воды, необходимо ежедневно обеспечивать организм адекватным количеством жидкости. Излишне распространяться о том, что вода принимает участие в любой метаболической реакции в вашем теле. Она еще важнее, чем пища! Ты можешь в течении длительного периода прожить без пищи, но всего лишь несколько дней без воды.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы, поэтому обезвоживание тела перед соревнованиями вносит мизерный вклад в освобождение от жира.

Белок. Объем белка, который вы потребляете разумеется можно варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного около 80- 100 г в день в течение всего года, и все же наращивают массу мышц. Другие атлеты потребляют в день 150- 200 г белка.

Я рекомендую, чтобы ежедневно ты принимал 2 г белка на 1 кг веса .

Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и хорошо сбалансирован по необходимым организму незаменимым аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, восемь из которых не могут синтезироваться в организме. Эти восемь аминокислот названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в весьма небольшом количестве, так что нужно расчетливо комбинировать растительные источники белка, чтобы максимизировать их усвоение.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, я рекомендую тебе принимать 4-5 маленьких с высоким содержанием белка порций в день, содержащих примерно по 30 г белка в каждой. Для снабжения организма белком используйте его источники с низким содержанием жира.

Одна из проблем прошлого: потребляя огромные объемы белков, атлеты питались преимущественно мясом, яйцами и молочными продуктами. Эти источники белка содержат также большой процент жира.

При низкожировой диете тебе следует извлекать белок из источников с низким процентом жира.

Вот примерная таблица белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения содержания в них жира:

В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица более богата жирами, чем рыба, поэтому, когда ты придерживаешься низкожировой диеты, намного предпочтительнее питаться птицей, чем говядиной.

Углеводы и жиры. Ты должен потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.

Имеются три типа углеводных продуктов.

Первые называются рафинированными углеводами, главным образом сахар и химические добавки – так называемая пища быстрого приготовления. Потребление более одной порции такой пищи в день – излишество.

Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются великолепным средством снабжения твоего тела энергией. Фруктоза легко превращается в глюкозу.

Третий тип – «длинные сложны, медленно сгорающие углеводы», содержатся в овощах, крупяных продуктах, бобовых семечках, орехах. Они обеспечивают тебе устойчивый приток энергии для тренировок.