|
Пять упражнений, которые раскачали мир. На сегодняшний день существует множество упражнений на все группы мышц. Каждое из них имеет свои особенности. Есть даже упражнения для крыльев носа. Но если просеять все это множество упражнений через сито эффективности, то в конце концов у вас останется всего пять упражнений. Именно с их помощью и осуществляется превращение шваброподобного человечка в идеал силы и красоты. И еще, выполнение этих упражнений не требует специального оборудования. Они просты, но в то же время очень эффективны. Если целью ваших тренировок является увеличение массы тела и силы, то эти упражнения – для вас. Итак, первое упражнение – приседания со штангой. Почему приседания именно на первом месте? Да все потому, что это упражнение является ключом к набору массы. Приседания нагружают не только ноги, как думают многие, а все тело сразу. Одно только включение в план тренировок приседаний со штангой способно превратить неэффективную тренировочную программу в результативную. Но это все верно только для классических приседаний. Никакие вариации на тему, вроде приседаний в тренажере Смита, «девичьих приседаний» не способны дать вам таких результатов, какие дают классические или «олимпийские» приседания. Второе упражнение – это жим лежа. Кто думает, что жим лежа работает только на грудные мышцы, глубоко ошибается. Помимо вышеназванной мышечной группы при выполнении этого упражнения по максимуму нагружаются трицепсы и передний пучок дельт. Данное упражнение успешно заменяет собой все способы жимов на скамье под разными углами и множество вариантов разводок лежа. Причем я не вижу смысла комбинировать жим лежа с аналогичной разводкой, так как сам по себе тяжелый жим с большим весом в дополнении не нуждается. Но разводку гантелей лежа можно использовать в качестве упражнения на растяжку грудных мышц. А теперь пару слов о мосте. Нет, не о мосте через Урал, а о мосте при жиме лежа. Сторонников и противников данного явления примерно поровну. От себя хочу добавить следующее: наши передние дельты гораздо слабее грудных мышц, поэтому при жиме без моста на плечи ложится опасная нагрузка. Жим с мостом снимает с плеч часть нагрузки, тем самым уменьшая до минимума риск получить травму плеча, распределяя эту нагрузку по спине. Конечно, выгибаться, как гусеница тоже не стоит, так что знайте меру. Едем дальше. Становая тяга. Или как ее называют американцы «мертвая тяга». Почему они так ее называют становится понятно после выполнения подхода с предельной нагрузкой, после которого ощущения близки к «щас помру». Это упражнение выполняется в трех вариантах: в классическом, с прямыми ногами и т.н. «сумо». В любом из этих вариантов прорабатываются все группы мышц, как и в приседаниях, хотя становая тяга до приседаний немного не дотягивает в плане эффективности. Эти три вышеописанных упражнения являются соревновательными движениями в пауэрлифтинге. Так что если вы поднимаете в этих упражнениях достаточно большие веса, можете пробовать себя в соревновательном пауэрлифтинге, например, на чемпионате нашего города. И еще два упражнения – жим штанги стоя и подтягивания. Первое – лучший строитель плеч, второе – просто незаменимое упражнение для развития спины и особенно – широчайших. Если вы хотите как следует раскачать плечи и каждый год менять размер пиджака на больший, то жим стоя – это ваше упражнение. А если вам нужна V – образная или даже W – образная (как мне) спина, то упражнения лучше подтягиваний вам не найти. В заключении, тем из вас, кто летом все – таки качается, предлагаю летнюю тренировочную программу, нацеленную на набор веса. В основном, летом вес теряется, но с помощью этой программы его можно не только удержать на месте, но и даже немного нарастить. Программа рассчитана на три дня занятий в неделю по 30 – 45 минут, включая разминку. Схема тренировки такова: общая разминка (разогрев) – разминка с легким весом – рабочие подходы – заминка (или растяжка). А вот и сама программа: Подходы Повторения День1 Приседания со штангой 6 5-8 День 2 Жим лежа 4-6 3-8 Жим стоя 3-4 4-8 День 3 Становая тяга 3-4 6-8 Подтягивания 4-5 максимум
|