ного вы раз слышали о программах, основанных на приседах из 20 повторений. Методика приседаний из 20 повторов пришла к нам из старой школы культуризма. Она была широко распространена несколько десятилетий тому назад, когда мужчины еще были мужчинами, а стероидов еще не существовало. Это одна из самых эффективных тренировочных программ, когда-либо разработанных для одновременного наращивания мышечной массы и увеличения силы в короткие сроки.

Суть этого метода заключается в том, что за тренировку вы выполняете один подход из 20 повторений к приседаниям, плюс некоторый другие упражнения. На каждой последующей тренировке к штанге прибавляются от 2,5 до 5 кг.

Приседания с большим количеством повторений удивительно эффективны в наращивании мышечной массы и увеличении силы не только ног, но и всего тела целиком. Программы на основе 20 повторений до смешного просты для понимания, зверски тяжелы для выполнения, и чрезвычайно продуктивны в плане результативности. То есть, они настолько эффективны, что я никогда не слышал, чтобы кто-то не получил никаких результатов, после их применения.

Каждый раз, когда у меня появляется новый клиент, желающий побыстрее нарастить массу, я предлагаю ему следующую 6-недельную тренировочную программу.

Пришла пора и вам выбираться из «Тайнитауна»*. Вот вам билет в «Хьюджвиль»**.

Настройка

Прежде, чем приступить непосредственно к тренировочной программе, вы должны понять психологию 20-повторных приседов. Вы не можете просто придти в зал, загрузить штангу, выполнить упражнение и надеяться на лучшее. Программа требует значительной концентрации и умственной силы не меньше, чем физических усилий, а может даже больше.

Вы должны быть психологически подготовлены к тренировке или у вас ничего не выйдет. Боль и страх будут идти рядом с вами, приказывая остановиться. Ваше тело будет кричать от боли и просить вас прекратить упражнение. Скажите им, чтобы они заткнулись. Вы должны заставить свои мышцы расти!

Человеческое тело не предназначено для приседов на 20 повторов. Они в буквальном смысле убивают ваше тело. Ваша голова будет кружиться, и вы будете не в состоянии что-либо соображать. Возможно, вас даже вытошнит. Не отступайте.

Ваше тело может отключится, и оставить вас в нижней точке приседа, из которой вы просто не сможете подняться. Поэтому, прежде всего вам нужно обеспечить себе максимальную безопасность. Даже не пытайтесь выполнять 20-повторные приседы без силовой рамы. Остаться под тяжеленной штангой, задыхаясь от нехватки воздуха, – незавидная перспектива.

А теперь давайте перейдем к тренингу. Сердцем и душой этой тренировочной программы являются приседания со свободным весом в 20 повторениях. Пожалуйста, обратите внимание, что я сказал «со свободным весом», а не в "тренажере Смита" или любом другом тренажере для проработки ног. Существуют десятки тренажеров для ног, которые обещают максимальную безопасность во время приседаний, однако безопасность в этом упражнении вам может обеспечить только силовая рама или стойки для приседаний со специальными страхующими штырями.

Еще один фактор безопасности – ваша техника. Правильная техника важна независимо от того, в каком стиле вы работаете – в олимпийском, или пауэрлифтерском. Техники того и другого стиля разительно отличаются друг от друга, и зависят, в первую очередь, от типа сложения. Лично для меня, например, более полезны приседания в пауэрлифтерском стиле, так как он больше подходит моему конституциональному типу. Если вы неуверенны в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (предпочтительно, имеющего соревновательный опыт), и возьмите у него несколько уроков.

Правильная техника заключается в следующем:

Итак, загрузите штангу, удобно расположите ее на спине, напрягитесь и снимите снаряд со стоек. Сделайте шаг назад, глубоко вдохните и начинайте упражнение. Присядьте до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и выполните второе повторение. По мере выполнения подхода, увеличивайте количество вдохов-выдохов между повторениями.

Ветераны культуризма часто называют это упражнение "дыхательными приседаниями". По мере приближения к последним, самым мучительным повторениям, времени на глубокие дыхания будет уходить больше, чем на сами приседания. Одна из причин невероятной эффективности этой программы заключается в том, что мышцы верхней части тела находятся в постоянном напряжении, обеспечивая стабилизацию снаряда, и заполняя легкие воздухом. Делайте столько глубоких дыханий между повторениями, сколько вам необходимо.

На протяжении всего подхода вы должны сохранять полную концентрацию внимания. Перед тем как начать упражнение, дайте себе твердую установку не прекращать приседаний, пока не закончите последнее повторение. Единственное, что вас может остановить окончания подхода, это физическая невозможность подняться из нижней точки.

Обычно это происходит в нижней точке движения, то есть, вы опускаетесь вниз и ваши ноги перестают слушаться. Ничего страшного, просто в следующую тренировку не увеличивайте вес, а загрузите штангу таким же весом и продолжайте работу.

Программа рассчитана на шесть недель. За это время вы обязательно нарастите некоторое количество массы и увеличите силу, не допустив при этом перетренированности. Более шести недель работы по этой программе обычно приводит к снижению продуктивности.

Частота тренировок – три раза за неделю, через день. Можете заниматься по классической схеме понедельник/среда/пятница. Если чувствуете, что недовостанавливаетесь, переходите на двухразовые тренировки. После того как я впервые опробовал эту программу, мне удалось очень хорошо выступил на соревнованиях MWF. Несколькими месяцами позднее, после того, как я провел еще пару таких циклов, я получил еще более серьезные результаты, хотя тренировался только по вторникам и пятницам. Но на этот раз я уже умел хорошо концентрироваться, и работал с довольно тяжелыми весами, так что дополнительное время для восстановления было вполне оправданно и благотворно отразилось на моих результатах.

Я встречал множество различных мнений по поводу выбора тренировочных весов, и, в конце концов, пришел к выводу, что для большинства атлетов (особенно для тех, кто впервые пробует эту программу) самыми оптимальными весами будут веса, рассчитанные от 5ПМ (пятиповторный максимум).

Как рассчитать начальный вес

Для того чтобы определить начальный рабочий вес, возьмите свой текущий 5ПМ и вычтите по 5 фунтов из каждой запланированной тренировки. Так, например, если ваш текущий 5ПМ - 315 фунтов, и вы планируете работать три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), то вы должны начать с 225 фунтов. 18 тренировок x 5 фунтов за одну тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315 и получите 225. Как видите, все довольно просто.

После выполнения приседов, проведите подход пуловеров из 20-25 повторений с легким весом. Я рекомендую 15-фунтовый блин, но вы можете использовать гантели, если вам они больше нравятся. Считайте пуловеры не целевым упражнением, а упражнением, способствующим восстановлению. Выполняйте его с одинаковым весом в течение всего цикла.

Количество дополнительных упражнений зависит от скорости восстановления вашего организма. Вы должны включить в свой комплекс, по крайней мере, одно жимовое упражнение и одно тянущее. Можете добавить и больше, но, повторяю, все зависит от скорости восстановления вашего организма. Слушайте свое тело. Если чувствуете, что упражнений слишком много, исключите или уменьшите количество подходов.

Пример типичной тренировочной программы для хорошо восстанавливающихся атлетов:

Распечатать тренировочную программу

Лично я не фанат односуставных упражнений, таких как сгибания рук, или подъемы на носках, несмотря на то, что их рекомендуют большинство "классических" программ, основанных на 20-повторных приседаниях.

Я считаю, что достаточную нагрузку мелким мышцам создают компаундные упражнения. Но разумеется, если вы не можете обойтись без пары подходов к сгибаниям рук со штангой, можете включить их в свой комплекс.

Тем, у кого проблемы с восстановлением, предлагаю сокращенную тренировочную программу, которая помогла всем моим клиентам без исключения:

Распечатать тренировочную программу

Обратите внимание, что приседания всегда стоят первыми в обоих программах. Лучше всего выполнять 20-повторные приседы в самом начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно. Можете заменить тягу в наклоне на подтягивания на перекладине, а жим лежа на отжимания на брусьях. Держитесь подальше от тренажеров типа «баттерфляй»; просто представьте себе, что вы живете в те времена, когда эти машины еще не изобрели!

Если вы выбрали отжимания на брусьях или подтягивания, применяйте дополнительный вес, как только указанное количество повторений будет для вас слишком малым.

Через шесть недель переключайтесь на другую программу, например на классическую 5x5. Проводить следующий цикл 20-повторных приседов, можно не ранее, чем через 6 недель.

Питание и диета

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты, овощи. Но даже когда вы сидите на усиленной диете и поглощаете большое количество калорий, не стоит заполнять желудок пиццей или другими подобными вещами. Ведь важно не только количество калорий, но и их качество.

"Секретное оружие" этой диетпрограммы – молоко. В те годы культуристы придавали молоку огромное значение и фактически такие программы иногда назывались "Молочными Приседаниями". Эти программы хорошо работал в те времена, работают и сегодня.

Полгаллона*** цельного молока считается абсолютным минимумом для любого атлета, желающего нарастить массу. Галлон молока в день – стандарт. Цельное, снятое, 2-х процентное – выбор за вами. Можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок для усиления мощности напитка.

Типичный режим питания

Вот пример типичного ежедневного рациона атлета, занимающегося по программе 20-повторных приседов:

Первый полдник

Обед

Второй полдник

Ужин

Перед сном